Simple à préparer, un shaker protéiné est un petit encas santé qui apporte une source de protéines de qualité ; idéal pour accompagner vos efforts sportifs ou combler une petite fringale. Si l’on trouve de nombreuses formules toutes prêtes, en bouteille ou en sachet, réaliser vous-même vos shakers protéinés présente de multiples avantages. Tout d’abord, c’est économique puisque les ingrédients achetés séparément reviennent bien moins chers à la dose. Ensuite, vous contrôlez parfaitement la composition en choisissant des protéines de sources végétales ou animales selon vos préférences. Voici donc quelques conseils pour réaliser facilement un shaker protéiné maison.
Quels sont les ingrédients nécessaires pour faire un shaker protéiné maison ?
Les ingrédients de base pour réaliser un bon shaker protéiné sont assez simples à trouver. Vous en trouverez sur ce guide qui présente les meilleures recettes de shakers protéinés.
Les protéines en poudre constituent la base de votre recette de shaker protéiné maison. On en trouve plusieurs types sur le marché des produits de fitness et musculation. Mais les protéines de lactosérum, ou whey protéine, sont les plus utilisées par de nombreux sportifs. En effet, les whey se distinguent des autres formes de protéines en poudre par leur composition et leur qualité nutritionnelle. Elles se mélangent simplement à un liquide et sont facilement digérées par l’organisme. Mais on peut aussi opter pour des protéines végétales comme :
- la spiruline ;
- les céréales ;
- les légumineuses ou les légumes secs ;
- les noix, les graines et les fruits oléagineux.
Pour la partie liquide qui permettra de délayer la poudre, le lait de vache demi-écrémé ou écrémé reste un grand classique. Mais les laits d’origine végétale comme le lait d’amande, de coco ou d’avoine sont aussi d’excellentes options, particulièrement adaptées aux régimes végétaliens ou aux personnes intolérantes au lactose.
Vous pouvez également ajouter d’autres superaliments pour booster les apports nutritionnels. Les graines de lin, chanvre ou chia sont de précieuses sources d’oméga-3. La poudre de racine de curcuma, le gingembre ou le guarana apporteront un coup de fouet énergisant. Les fruits secs comme les noix, amandes ou canneberges rendront le tout plus gourmand.
Enfin, pour ajouter du sucre, sans trop de calories, on peut avoir recours à des édulcorants naturels comme le sirop d’érable, les dattes ou un peu de miel. Une banane bien mûre ou des fruits rouges frais feront aussi l’affaire.
Les outils nécessaires
Pour confectionner facilement vos shakers protéinés, un équipement basique suffira. L’outil indispensable est bien entendu le récipient qui permettra de mélanger tous les ingrédients. Un shaker dédié avec une sphère mélangeuse intérieure fera parfaitement l’affaire. Sinon, une bouteille en plastique ou verre hermétique conviendra aussi très bien à condition de bien agiter vigoureusement.
Au niveau des dosages, de simples cuillères à soupe et cuillères à café vous permettront de mesurer précisément les quantités de chaque ingrédient en poudre. Un verre gradué pourra également s’avérer utile pour ajuster les proportions de liquide.
Si vous souhaitez réaliser des préparations plus élaborées comme des smoothies protéinés onctueux, un bon mixeur ou blender sera un plus appréciable. Il permettra d’incorporer des fruits frais ou morceaux de fruits secs pour une texture lisse et homogène.
Sinon, pour les recettes plus basiques, un fouet ou un simple shaker avec sa boule mélangeuse fera largement l’affaire. Le geste sera juste un peu plus musclé pour bien dissoudre la poudre sans laisser de grumeaux. Autres ustensiles pratiques, ce n’est pas indispensable, mais une petite spatule ou cuillère pourra être utile pour racler les parois et bien mélanger tous les ingrédients de votre shaker protéiné maison.
Les étapes à suivre pour préparer un shaker protéiné maison
Avant toute chose, vous devez penser à bien définir les quantités de chaque ingrédient selon vos besoins et préférences. Pour un shaker protéiné standard, comptez environ une portion de 25 à 30 g de protéine en poudre et 200 à 300 ml de lait ou lait végétal. Ajustez ces doses à la hausse si vous visez un apport plus conséquent en protéines.
Ensuite, voici les étapes à suivre pour préparer un shaker protéiné maison :
- Commencez par verser le liquide dans le récipient, puis ajoutez la poudre de protéine. Cet ordre est important pour une meilleure dissolution. Vous pouvez également mélanger différentes sources de protéines animales et végétales.
- Ensuite, fermez hermétiquement le contenant et secouez énergiquement pendant une à deux minutes pour faire totalement dissoudre la poudre et éviter les grumeaux. Astuce pratique, l’ajout de quelques glaçons peut aider à refroidir le shaker et améliorer l’onctuosité.
- Si vous souhaitez y incorporer des superaliments en poudre comme le curcuma, le gingembre ou des graines, c’est le moment de les ajouter. Secouez à nouveau vigoureusement pour bien les disperser.
Pour terminer, vous pouvez agrémenter votre préparation avec des édulcorants naturels, fruits frais, purées ou encore des épices selon vos goûts. Un dernier coup de shaker et le tour est joué ! Pour une texture encore plus lisse et crémeuse, vous pouvez aussi tout transférer dans un mixeur ou blender avant de déguster.
Les bienfaits d’un shaker protéiné maison
Préparer ses propres shakers protéinés présente de nombreux bénéfices non négligeables. Tout d’abord, cela vous permet de contrôler précisément la composition en sélectionnant vous-même les ingrédients. Idéal pour les personnes soucieuses de leur alimentation ou qui ont des problèmes d’allergies/intolérances alimentaires spécifiques. Rien de mieux que des préparations « maison » pour être rassuré sur leur contenu.
Ensuite, en adaptant les dosages à votre guise, vous pouvez ajuster la teneur en protéines, glucides, lipides et calories pour correspondre parfaitement à vos besoins nutritionnels. Que vous cherchiez à prendre du muscle sec, à vous maintenir en forme, à grignoter léger ou, au contraire, à booster vos apports énergétiques.
Les shakers maison offrent aussi une grande souplesse pour varier les saveurs et les textures à l’infini selon vos envies. Mélanger différentes sources protéiques, ajouter des superaliments, des épices, des fruits frais…, les possibilités sont infinies pour éviter la lassitude ! De plus, leur praticité en fait de précieux alliés pour atteindre vos objectifs. Un shaker protéiné maison bien conçu constituera un encas rassasiant, idéal pour vous éviter de craquer. Il peut aussi remplacer un repas complet en voyage ou sur le pouce.
